(oneechanblog) – 家族で高血圧が発生していることがわかっている場合は、幸運だと考えてください。 これで、食生活を変えるなど、自分で高血圧を予防するための措置を講じるよう促す明確な警告サインができました。
ほら、高血圧はしばしば「サイレントキラー」と呼ばれます。 メイヨークリニックによると、高血圧のほとんどの人は、血圧検査で血圧が危険なほど高いことがわかったとしても、認識できる症状はありません。 したがって、親、叔父、叔母、または家族の他のメンバーが高血圧症にかかっていることを知ることで、高血圧を発症する遺伝的素因がある可能性があることもわかります。
しかし、遺伝子だけを非難しないでください。 家族は、同じ食事、運動、および喫煙や飲酒などの他のライフスタイルの習慣を共有する傾向があります。 つまり、自分の食生活や家族のライフスタイルを調べることで、同じ運命を避けたい場合に必要となる可能性のある変更を見つけることができます。 また、高血圧は心臓病、腎不全、脳卒中などの深刻な慢性疾患につながる傾向があるため、時間をかけて調査するのには十分な理由があります。
あなたの食事療法を通してあなたの健康軌道を変える方法。
老化を止めたり、遺伝学を変えたりすることはできませんが、高血圧のリスクを減らすために、毎日食べるものなどの生活習慣を調整することはできます。
での研究 循環アメリカ心臓協会のジャーナルは、ライフスタイルの変更は、遺伝的リスクの高いグループの人々でも高血圧を回避するための強力なツールであると判断しました。
研究者は、以前に心血管疾患のない200万人以上を対象とした314の研究を分析し、肥満度指数、食事、座りがちな行動、飲酒、喫煙などのライフスタイル要因に従って参加者を採点しました。
健康的なライフスタイルの人々と貧しい食生活やその他の否定的な行動要因を持つ人々を比較すると、研究者は、健康的な習慣を持つ人々は、高血圧の家族歴がある場合でも、高血圧や心血管疾患のリスクが31％低いと判断しました。
持ち帰りはそれです 君 家族に高血圧や心臓病が存在する場合でも、健康の軌道を変える上で重要な役割を果たすことができます。 そして、あなたはあなたが究極的にコントロールできる何か、つまりあなたの食事療法を改善することから始めることができます。
これらの重要な食習慣を採用することで高血圧のリスクを減らし始めましょう。健康的な食事の仕方について詳しくは、毎日飲むのに最適なジュースの1位をお見逃しなく。
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定期的に行うことで、食事中の塩分を自動的に減らすことができます。 そしてナトリウムはあなたの血圧に大きな影響を与えます。
塩分を食べすぎると、腎臓が体から水分を取り除くのが難しくなります。 水分がたまり、血圧が上昇します。 アメリカ人のための2020-2025ダイエットガイドラインは、1日あたり約2,300ミリグラム（mg）のナトリウムを食べることを推奨しています。これは、食事の味付けに塩のみを使用している場合は十分です。 「ほとんどのアメリカ人は、主にファーストフード、加工食品、缶詰、冷凍食品から2,300 mgをはるかに超えて消費しています」と、登録栄養士の栄養士は言います。 Su-Nui Escobar、RDN、進化する栄養士と。
彼女は、次の4つのステップを習慣にすることで、心臓の健康を大幅に改善できると述べています。
ソルトシェーカーを使用する前に食べ物を味わってください。 余分な塩がなくても、食べ物はおいしいと思うでしょう。
あなたが食べるファーストフードの食事の数を制限します。
ナトリウムを多く含む加工食品や冷凍ディナーなどの調理済み食品の摂取量を大幅に減らします。
冷凍食品や缶詰食品よりも新鮮な食品を選択してください。 缶詰の野菜にも防腐剤としてナトリウムが多く含まれています。 食べる前に水ですすいでください。
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このアドバイスはすべての人に関係しますが、特に高血圧の家族歴のある人に関係します。
「食事での肉の消費量を手のひらサイズ程度の3オンスに制限します。大理石の赤身の肉や揚げ物を珍しいおやつとして扱い、すべての肉の切り身から脂肪を取り除き、低脂肪の乳製品を選びます。 、そしてあなたが毎日消費する果物、野菜、繊維の量を大幅に増やします」と登録された栄養士の栄養士は言います レベッカシリング、RDN、LDN、USARXへの寄稿者。
「飽和脂肪の多い食品は、心臓の健康、動脈の詰まり、悪玉（LDL）コレステロールの上昇、高血圧の一因となる完璧なトラブルの嵐を引き起こします」とシリングは付け加えます。
赤身の肉をあきらめられない場合は、少なくともサーロイン、丸い、または非常に赤身の牛ひき肉などの赤身のカットを選択してください。
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ソーセージ、ベーコン、デリミートなどの加工肉は飽和脂肪が多いだけでなく、ナトリウムやその他の心臓に不健康な防腐剤が含まれていると言います。 メリッサミトリ、RD、WellnessVergeの登録栄養士。
「加工肉の摂取を可能な限り制限する習慣をつけましょう」と彼女は言います。 臨床研究は、それが影響を与える可能性があることを示しています。 の1つの研究 American Journal of Clinical Nutrition 週に5サービング以上の加工赤身肉を摂取した女性は、1週間に1サービング未満しか食べなかった女性よりも高血圧の割合が17％高いことがわかりました。
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「ランダム化臨床試験で（血圧を下げ、心臓病を予防する）非常に良い仕事をする2つの食事療法について非常に良い考えがあります」と言います。 アンソニー・カヴェ、医学博士、Medical SecretsRevealedブログを書いている統合医療医師および麻酔科医。 「彼らは地中海式ダイエットとダッシュダイエットです。」
地中海式食事は、地中海に隣接する国々の伝統的な食品に基づいており、野菜、マメ科植物、果物、ナッツ、種子、全粒穀物、ハーブ、一部の魚、家禽、乳製品などの植物ベースの食品に焦点を当てています。 オリーブオイルは脂肪の主な供給源です。 それは主に加工食品、お菓子、赤身の肉を避けます。
DASHは、Dietary Approaches to Stop Hypertensionの略で、高血圧を避けるために特別に設計された心臓の健康に良い食事プランです。 DASHの食事計画には、地中海式食事と同じ減塩食品の多くが組み込まれていますが、毎日および毎週の栄養目標が指定されています。
両方の食事スタイルは、高血圧の患者のために栄養士と医師によって日常的に提案されていますが、「薬は決して万能ではない」ので、これらの食事はフェイルセーフな治療法ではありません、とKaveh博士は言います。 「DASHと地中海式ダイエットのすべての食品の洗濯物リストを調べることはできますが、それらが患者の文化的価値観や好みに共鳴せず、それが持続可能でない場合、それは時間の無駄です」と彼は言います。 「究極のツールは、患者が自分自身を知り、自分が楽しんでいる健康的な食品を見つけるために実験することです。」
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アメリカ心臓協会によると、必須ミネラルのカリウムは血管壁の緊張を和らげ、血圧を下げます。 それはあなたの腎臓が排尿を通してあなたの体からナトリウムを取り除くのを助けます。 したがって、高血圧を防ぐために食事に十分なカリウムを摂取することが重要です。
「十分なカリウムを食べる最良の方法は、毎日新鮮な野菜や果物を食べるようにすることです」とエスコバルは言います。 上位のソースには、豆、レンズ豆、その他のマメ科植物、バナナ、葉物野菜、ブロッコリー、ナッツなどがあります。
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ポテトチップスやクッキーなどの袋に入った加工スナック食品、およびペストリーやベーグルなどの焼き菓子は、ナトリウム、カロリー、場合によっては飽和脂肪、添加糖が非常に多く、これらはすべて心臓病などの代謝障害の原因となる可能性があります。 しかし、これらの食品が行う別のことは、健康的な血圧に有害です。 「彼らは非常に口当たりが良いので、食べ過ぎを助長し、体重増加のリスクを高めます」とミトリは言います。
そして、体重増加、特に肥満は、高血圧の強力な危険因子です。 ミトリ氏によると、肥満とそれに続く高血圧に大きな役割を果たす高糖、高カロリーのアイテムのリストにソーダを追加することができます。 内臓脂肪を減らすために、ソーダをこれらの最高の飲み物と交換してください。
